Comienzo esta entrada haciendo un repaso rápido de las curvas vertebrales, que luego ayudará a comprender el razonamiento sobre las asanas. La columna vertebral del ser humano la forman 33 vértebras, de las cuales, como ves en la foto:
7 Región Cervical
12 Región Torácica
5 Región Lumbar
Las 9 vértebras restantes se organizan entre el sacro y el cóccix, y según la persona pueden estar fusionadas o no. Al observar la columna del adulto de lado, se observan 4 curvas, que corresponden con las 4 regiones. En el feto existe una única curva, convexa hacia atrás, que se mantiene así hasta más o menos los 3 meses de vida del bebé.
Las curvas van apareciendo según el niño crece y explora y experimenta el mundo (para este desarrollo es vitalque el bebé pase por todas las etapas de exploración de su entorno, reptación, arrastre, gateo... antes de ponerse de pie).
La primera curva que aparece es la Lordosis Cervical, cuando el bebé comienza a sostener la cabeza por si mismo. La Cifosis Torácica (también llamada dorsal) y la Cifosis Sacro-Coccígea son curvas que se mantienen a lo largo del desarrollo. La Lordosis Lumbar es la última que aparece, cuando el niño empieza a sentarse erguido y caminar.
Las principales alteraciones que pueden sufrir estas curvas son acentuarse demasiado, o disminuir su rango y acercarse más a la rectitud. Esto modifica la mecánica de la columna, ya que nosotros independientemente del estado de la curva, necesitamos seguir haciendo las mismas actividades y mantener un mínimo rango de movimientos:
Un aumento de la curva torácica se llama Hipercifosis, un ejemplo exagerado de esta alteración sería la espalda de un jorobado.
Un aumento de la curva lumbar se llama Hiperlordosis. Durante el embarazo, por el peso de la barriga, la sufren muchas mujeres. Por otro lado, en otras etnias, por ejemplo la latina, la curvatura normal de las mujeres se acerca más a lo que en Europa consideramos una Hiperlordosis.
Cuando se pierde la curva, se produce una Rectificación. Tras un accidente de tráfico debido al impacto y a la contracción excesiva de la musculatura a veces aparece una Rectificación Cervical.
En mi opinión, no debes dejarte engañar por el nombre. El Perro Cabeza Abajo es una asana básica y que casi todos hemos practicado desde el primer día. Sin embargo, yo personalmente catalogaría a su "hermana" el Perro Cabeza Arriba como de dificultad intermedia.
¿Por qué? Porque es una flexión hacia atrás muy pronunciada, y por tanto desaconsejada en problemas lumbares, ciática y en casos de cefalea tensional o mareos que tengan que ver con las cervicales, si no la haces con supervisión de un profesional. Yo aconsejo comenzar con la Postura de la Cobra para ir ganando fuerza en los tríceps, fijando los codos al tronco, y flexibilidad en la columna.
Además, siempre en mi opinión, aunque la flexión posterior sea mucho mayor en el Perro Cabeza Arriba, y parezca lógico que esa sea nuestra progresión, la Cobre no debe faltar nunca en tu práctica por más experiencia que tengas. El trabajo de los tríceps y la musculatura que rodea las escápulas es muy intenso en esta postura, y en el Perro Cabeza Arriba se pierda al bloquear los codos en extensión.
Por último, y ya que conoces la diferencia entre los segmentos cifóticos y lordóticos de la columna vertebral, si entre tus objetivos se encuentra aumentar la flexibilidad de la columna torácica, la Cobra es obligada. La mayoría de flexiones posteriores (Postura del Camello, Postura del Perro Cabeza Arriba, Postura del Puente, Postura de la Rueda...) al ser completas, se apoyan mucho en la flexibilidad de los segmentos cervical y lumbar (tiene sentido, ¿no? ya tienen esa inclinación de por sí, mejor aumentar esos que forzar la torácica), la Postura de la Cobra, al mantener la pelvis apoyada en el suelo y la vista al frente, aumenta en particular la flexibilidad del segmento torácico.
En cualquiera de las dos opciones, ten mucho cuidado con la zona lumbar. Una vez en la asana, para un momento, respira y relaja los glúteos, para que sea la musculatura de la espalda la que te sostenga y no se produzca más actividad de la cuenta en la zona. Asegúrate de que las piernas no están más abierta del ancho de las caderas, para no poner presión en el Sacro y sus articulaciones con la cadera.
Si además de la Postura de la Cobra, incluyes en tu práctica el Perro Cabeza Arriba, recuerda:
Activar la musculatura abdominal (si, aunque estén "estirados", es lo que se llama una contracción excéntrica) para no sobrecargar la columna lumbar.
Activar trapecio inferior, para fijar las escápulas hacia abajo. Lo más fácil es rotar los hombros hacia arriba y hacia atrás al comenzar la postura, sacando pecho (así, los pectorales también se contraen de manera excéntrica).
Si tienes problemas cervicales, mantener la vista al frente.
No elevar la pelvis del suelo sin elevar también las piernas. Para ello contrae los cuádriceps.
Contraindicada totalmente en lesiones de muñecas y manos hasta que hayas terminado tu recuperación.
Todo lo que pueda poner a tu alcance de esta ciencia tan bonita, es tuyo.