Casi todos los yogis que se dedican a la difusión del yoga (con más o menos fama), ya sea en blogs propios o mediante colaboraciones en plataformas de tendencias, deporte, fitness, etc., han escrito al menos una entrada en la que proponen una secuencia para dormirse más rápido o dormir mejor. No es de extrañar puesto que uno de los beneficios más explotados y extendidos del yoga es su capacidad para ayudarnos a bajar el ritmo del día a día y a encontrar un estado de mayor relajación, pero me ha llevado a pensar:
¿Qué tienen de especial esas secuencias? Además de que las comparta alguien con 150 mil seguidores en redes sociales, ¿qué las hace ideales para cumplir ese objetivo?
He buscado y comparado, desde el punto de vista anatómico y biomecánico, cuáles son las asanas que proponen algunos de los sitios web más populares de este mundillo (PopSugar, Huffington post, Yoga Journal, Yoga.com, Daily Burn, Reader's Digest, Ekhart Yoga...) para encontrar qué es lo que tienen en común y con ello hacer dos cosas:
Explicártelo, para que seas capaz de componer tu propia secuencia para antes de dormir. Si tienes tu propia práctica, al saber qué objetivos se buscan podrás ir cambiando las asanas que incluyes según tu estado de ánimo o las que simplemente te apetezca hacer, y si tienes alumnos o pacientes que crees que pueden necesitar cierta guía en este sentido, puede ayudarte a organizar tus clases y a ofrecerles el material que tú consideres, en vez de tener que seguir lo que yo propongo.
Proponerte una secuencia, por si acaso no te has sentido nada identificado con el punto 1, hecha con asanas muy básicas que todo el mundo puede realizar y utilizando objetos cotidianos como soportes para facilitarlas.
Porque antes de explicarte nada, tengo que decirte que lo que toca es facilitar. Cuando practicas antes de irte a la cama no es el momento de ganar elasticidad, de conseguir llegar a tocarte los pies, de abrir las piernas del todo, de acercarte un poco más a tu objetivo de alistarte al Circo del Sol, NO. Es el momento de soltar, de estar cómodo, de quitar tensión a las articulaciones y encontrar el relax y la calma.
Para terminar, si me preguntas mi opinión como fisioterapeuta: Si, creo que al aliviar la tensión muscular que se va acumulando a lo largo del día, aumentar el flujo sanguíneo y simplemente desconectar del resto del mundo al llevar tu concentración a algunos ejercicios suaves de movilidad y estiramiento hay bastantes posibilidades de que consigas dormir mejor sin tener que recurrir a la valeriana o al Valium.
Lo que nos suelen proponer:
Una asana para bajar el ritmo de la respiración y promover la relajación del sistema nervioso.
Una asana de torsión espinal, que ayuda a expandir el pecho, contrarrestando la postura hipercifótica (con los hombros caídos hacia delante y el pecho hundido, la que tu madre te ha querido corregir toda la vida) que suele presentar todo el mundo, a aumentar la longitud de la columna, aumentando el espacio entre cada vértebra y por lo tanto fortaleciendo y la vez flexibilizando los músculos que la rodean, y en algunos casos propagando este estiramiento hasta los rotadores externos de la cadera.
Una asana de inversión, que está explícitamente recomendada para disminuir el insomnio y mejorar la calidad del sueño. Porque revierte la dirección del flujo sanguíneo hacia la cabeza, llevando más oxígeno y nutrientes al cerebro, que le permiten relajarse, y además disminuye la tensión muscular hasta un 35%.
Entre 3 y 6 asanas para relajar musculatura que se inserta alrededor de la articulación de la cadera, es decir, asanas para estirar los rotadores externos, los isquiotibiales y los adductores. De acuerdo con la filosofía del yoga, la pelvis es la zona donde se acumulan las emociones. Misticismos (o no) aparte, la pelvis es el eje central de movimiento del cuerpo, y las articulaciones de la cadera conforman una agrupación muy compleja, en la que se insertan ligamentos y los tendones de músculos de gran tamaño y potencia (cuádriceps, glúteos, psoas...), por lo que tiene sentido que relajar estas estructuras contribuya a la relajación general del cuerpo.
Algunos incluyen una flexión anterior completa, esto es, una postura en la que pliegas el tronco sobre las piernas hasta tocarte los pies, ya sea de pie (Uttanasana) o sentado (Paschimottanasana). Yo no voy a usarla en la secuencia, porque me parece que para la gente que no practica yoga de manera regular, invita más al pique que a la relajación.
Yoga para Dormir Mejor de TYP:
Fíjate bien en que todas las posturas son sencillas y están realizadas sin esfuerzo alguno. Ayúdate de TODO lo que necesites (almohadas, cojines, toallas...) para facilitar la postura y que te permita relajarte en ella entre 2 y 3 minutos. Se trata de poner cojines y más cojines hasta llegar al punto en el que puedes apoyarte o apoyar la pierna o la cabeza y no "tira" y no de tirar hasta que llegues al cojín a la misma altura a la que me lo he puesto yo, ¡deja el ego a un lado!
Si quieres saber más sobre los beneficios concretos de cada una de las asanas, podrás encontrarlos en Instagram (@theyogaphysio) y Facebook, donde voy a ir subiéndolas una a una a lo largo de esta semana! Y si tienes alguna duda, algún consejo o sigues alguna rutina de higiene del sueño que quieras compartir, puedes hacerlo en comentarios, tanto aquí en el blog como en redes sociales, ¡me encantará leerlo!
Todo lo que pueda poner a tu alcance de esta ciencia tan bonita, es tuyo.
P.
* Para aquellos que ya practicáis yoga, quería comentar con vosotros otra conclusión de mi búsqueda, y es que sólo aquellas secuencias que incluyen hasta 15 o 20 asanas, con asanas más complicadas para gente con experiencia, proponen algo de estiramiento de los flexores de la cadera (Cuádriceps y Psoas), supongo que esto es así porque primero, casi todas las posturas que se utilizan para estirarlos incluyen algo de equilibrio, que aumenta la tensión muscular y sube la frecuencia cardiaca, y segundo, porque estirar el Psoas largos periodos, como estamos haciendo aquí, puede liberar algunas emociones negativas, que aunque es maravilloso, encontrarte de pronto con el sofocón tampoco ayuda mucho justo antes de irse a la cama. ¿Cómo lo veis?